Ray Peat
CONOCE A PEAT
El Dr. Raymond Peat (1936-2022) conocido simplemente como "Ray Peat", fue un biólogo y bioquímico especializado en fisiología y pionero en el campo de la endocrinología.
Escribió varios libros y publicó docenas de artículos en su página web y su boletín, profundizando en temas como la salud, el metabolismo, la energía, la vitalidad, la conciencia, la política y la condición humana. (esta todo acá)
Pero lo más importante, es que era un hombre amable, cariñoso y genuino que ayudó a cientos de personas a hacer frente a condiciones difíciles (a menudo aparentemente desamparadas) y a mejorar sus vidas, ya fuera a través de sus obras publicadas libremente o directamente a través de su correo electrónico.
Aunque el Dr. Peat falleció hace poco, va a ser recordado como uno de los pensadores más icónicos de nuestro tiempo y como uno de los fundadores del enfoque "pro-metabólico" o "bioenergético" de la salud y la fisiología, y como las investigaciones de Ray Peat esta ganando adeptos, cada vez son más las personas que buscan una visión general pero sencilla de sus ideas principales.
IDEA CENTRAL
Todo lo que Peat recomendaba tenía (al menos) un objetivo en mente: aumentar la tasa metabólica, es decir, el metabolismo. En sus propias palabras:
"Mantener alta la tasa metabólica es lo principal, y hay muchas maneras de hacerlo". - Dr. Raymond Peat
Tu metabolismo es la suma de todos los procesos que tienen lugar a dentro de tu cuerpo. Todos estos procesos necesitan energía para llevarse a cabo. Cuanto mayor sea tu metabolismo, más energía va a producir, va a utilizar y va a necesitar tu cuerpo.
Una alta tasa metabólica nos brindaría no solo más energía en nuestro organismo para caminar, saltar y digerir nuestra comida sino también para renovar nuestros tejidos.
Tu metabolismo se puede medir por la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo utiliza sólo para mantenerte con vida. Esto se conoce como "tasa metabólica basal".
También se puede medir por la cantidad de calor que produce el cuerpo (es decir, cuál es tu temperatura), porque el calor es un subproducto de la producción de energía.
Las pautas y recomendaciones de Ray Peat siempre implican ayudarnos a mantener nuestro metabolismo alto. Esto se hace principalmente consumiendo alimentos que lo promueven o evitando los que lo inhiben.
Tener un metabolismo alto no significa que tu cuerpo se "desgaste" más rápido, a diferencia de las máquinas, los organismos vivos con un suministro saludable de energía tienen más facilidad para mantener su integridad estructural.
Esto se debe a que todos sus componentes (células, órganos, músculos, etc.) necesitan energía para funcionar y para mantener su estructura. En resumen, lo que Peat y otros demostraron es que la energía y la estructura son interdependientes y se refuerzan entre si.
Toda la filosofía de Ray Peat se basa en la idea de que la energía y la estructura son interdependientes en todos los niveles.
En palabras del premio Nobel Albert Szent-Györgyi:
"Una célula viva requiere energía no sólo para todas sus funciones, sino también para el mantenimiento de su estructura. [...] La vida sustenta la vida, la función construye la estructura y la estructura produce la función. Una vez que deja de funcionar, la estructura se derrumba: se mantiene a sí misma trabajando".
Por eso, uno de los principales objetivos de Peat es ayudarnos a alcanzar el metabolismo elevado característico de un niño sano: cálido, activo, en crecimiento, rebosante de vitalidad, desprovisto de estrés, capaz de repararse con facilidad, que vive intensamente, etc.
"Un alto nivel de intensidad metabólica es característico tanto de las plantas jóvenes como de los animales jóvenes en condiciones ideales para su vida, satisfaciendo abundantemente sus necesidades de energía y de sustancias." - Dr. Raymond Peat
Tener un metabolismo así no sólo mejoraría nuestra capacidad para evitar y afrontar las enfermedades y el estrés, sino que también permitiría y fomentaría una curiosidad eufórica e infantil hacia el mundo que nos rodea.
LOS PRINCIPIOS BASICOS
Llevando un seguimiento: la mejor manera de medir si tu metabolismo está aumentando o no, es midiéndote la temperatura y el pulso al despertarte y al mediodía todos los días.
"La temperatura oral o axilar por la mañana, antes de levantarse de la cama, debe rondar los 36,6º C, y debe subir a 37,1º C a media mañana. [...] Las poblaciones sanas tienen un pulso medio en reposo de unos 85 por minuto". - Dr. Raymond Peat
Esta práctica "de referencia" te va a permitir saber si el resto de las prácticas te funcionan o no.
Simplemente empezá por tomarte la temperatura justo cuando te despertás y aún estés en tu cama, y hacelo de nuevo más tarde, hacia el mediodía. Intenta medirte cada día para ver cuáles son tus temperaturas medias a lo largo de la semana. A medida que vayas aplicando algunos de los cambios que se explican a continuación, el objetivo es que esas cifras aumenten de manera sostenida.
Evitar los PUFAs (Ácidos grasos poliinsaturados)
"Químicamente, el material que hace que estos aceites sean muy tóxicos es la propia grasa poliinsaturada. Estos aceites insaturados se encuentran en concentraciones muy elevadas en muchas semillas y en las grasas de los animales que han consumido una dieta que los contiene. Los aceites frescos, ya sean prensados en frío o consumidos como parte del material vegetal vivo, son intrínsecamente tóxicos, y no es ningún tratamiento industrial especial lo que los hace tóxicos." - Dr. Raymond Peat
Existen esencialmente dos tipos de grasas:
- Ácidos Grasos Saturados (SFAs), y
- Ácidos Grasos Insaturados, término que engloba dos subtipos:
- Ácidos Grasos Monoinsaturados (MUFAs)
- Ácidos Grasos Poliinsaturados (PUFAs)
Todo lo que necesitas saber por ahora es que los PUFAs son molecularmente frágiles y por lo tanto se oxidan muy fácilmente. En cuanto se exponen a la luz, el aire y (especialmente) el calor, se "estropean" y empiezan a descomponerse en sustancias químicas tóxicas. Todas las cosas se oxidan, hasta cierto punto; pero los PUFAs se oxidan mucho. Podés leer más sobre cómo se oxidan acá.
El motivo por el que la oxidación de los PUFA es tan importante es que, en última instancia, tu cuerpo se compone de las cosas que comes. Cada vez que vos ingerís PUFAs (aceites poliinsaturados: girasol, soja, maiz), se acumulan lentamente en tu cuerpo, y puede tomar años de eliminarlos para reemplazarlos.
Es por esto (y más), los PUFAs son anti-metabólicos, e impiden la función adecuada de la tiroides. Podés leer más sobre cómo ocurre eso en este artículo.
Las principales fuentes de PUFA son el aceite de girasol, de canola, de soja, de maní, de almendras, de pepitas de uva, de maíz, de pescado, de nuez, de algodón, de soja, de sésamo, de linaza, margarina... estos aceites ricos en PUFA se utilizan en todas partes; desde locales de comida rápida hasta los restaurantes mas caros de tu ciudad. Podés leer más sobre esto acá.
Hay que saber que muchos de estos aceites se utilizaban originalmente como lubricantes para máquinas. El aceite de canola también se utilizó históricamente para pintar barcos, porque en su contacto con el aire lo convertia en una fina capa de plástico que protegia la madera del agua. Hoy en día, se utiliza para cocinar los alimentos.
A menos que un restaurante mencione específicamente que cocine con aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, ghee, manteca o grasa de vaca, pero lo más probable es que estén utilizando aceites vegetales repletos de PUFA.
Pero más allá de la visión bioenergética, hoy en día (desde veganos, fundamentalistas de la dieta keto, paleo, medicina tradicional, medicina funcional, etc.) coinciden con este punto; los aceites de semillas refinados no son saludables y es mejor evitarlos.
Podés leer más sobre la opinión de Ray Peat sobre los aceites vegetales acá.
Adoptando a las grasas saturadas
"Tan sólo una o dos cucharaditas de aceite de coco al día parecen tener un fuerte efecto protector contra la obesidad y el cáncer". - Dr. Raymond Peat
A diferencia de los PUFAs, las grasas saturadas parecen ser protectoras, promotoras de la tiroides y pro-metabólicas. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y es muy difícil que se estropeen. Por lo tanto, se aconseja cocinar con ellas.
Las mejores fuentes son el aceite de coco, el ghee, la manteca y la grasa vacuna.
Podés llevar esto un poco más lejos y "saturarte" incorporando aceite de coco a tu dieta casi como un suplemento.
En la década de 1940, los granjeros estadounidenses intentaron usar el aceite de coco para engordar a sus animales, pero, para su sorpresa, se encontraron con que cuanto más aceite de coco les daban, más delgados, activos y hambrientos estaban. La sencilla razón es que: el aceite de coco es uno de los alimentos que mayor contenido de SFAs (grasas saturadas) tiene, lo que aceleró el metabolismo de los animales.
Tené en cuenta que algunas personas no digieren bien el aceite de coco virgen, y por eso se suele recomendar la versión refinada, que tiene menos alérgenos, y es perfectamente segura.
Podés leer más sobre la opinión de Ray sobre el aceite de coco acá.
Priorizando los azucares simples por sobre los almidones
Existen esencialmente dos tipos de hidratos de carbono:
- Los hidratos de carbono simples, que incluyen
- Monosacáridos (por ejemplo, glucosa, fructosa, ribosa, galactosa), y
- Disacáridos (por ejemplo, sacarosa, lactosa y maltosa).
- Hidratos de carbono complejos, que incluyen principalmente
- Polisacáridos (por ejemplo, almidón).
Este es el punto más controvertido de la dieta de Ray Peat y es que no rehúye los carbohidratos sino que da prioridad a los alimentos azucarados (por ejemplo, frutas, miel e incluso azúcar blanco) frente a los ricos en almidón (por ejemplo, pan, harinas, fideos y arroz). En un mundo obsesionado con las dietas bajas en azúcar y repleto de consejos bajos en carbohidratos, cetogénicos e incluso carnívoros, este aspecto en concreto llama la atención de mucha gente.
En última instancia, el organismo transforma todos los carbohidratos mencionados en glucosa. La glucosa es lo que (mejor) alimenta a tu metabolismo. La tiroides, los músculos, el hígado y, sobre todo, el cerebro necesitan un buen flujo de glucosa para funcionar correctamente.
Las mejores fuentes de hidratos de carbono son los azúcares simples, como los que se encuentran en la fruta, la miel, los tubérculos, los jugos de fruta, la leche y el azúcar blanco de mesa. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos, presentes en alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta y el arroz, deben consumirse con moderación o eliminarlos por completo.
Esto se debe en parte a que muchos azúcares simples y "naturales" (es decir, no la glucosa pura ni el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa) elevan menos los niveles de azúcar en sangre que muchos carbohidratos complejos, como demuestra su índice glucémico (aunque parezca mentira, el azúcar de mesa eleva menos los niveles de azúcar en sangre que el pan blanco). Su alto contenido en fructosa -a diferencia de la glucosa pura que se encuentra en el almidón- significa que son procesados parcialmente por el hígado y no pasan de golpe a la sangre. Esto significa que pueden ser una fuente de energía más estable, sostenible y eficaz.
También se debe en parte a la salud intestinal. Todos sabemos intuitivamente que la salud intestinal desempeña un papel fundamental en nuestro bienestar, porque pocas cosas pueden arruinar tanto nuestro estado de ánimo y nuestra concentración como un intestino revuelto. La salud intestinal es un tema extremadamente complicado, pero las pautas de Peat giran en torno a ayudarnos a reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes sanando la permeabilidad de nuestro revestimiento intestinal (es decir, la capa que recubre nuestros intestinos y actúa como mediador entre lo que comemos y lo que entra a nuestra sangre).
Por eso, a menudo se recomienda limitar el consumo de cereales/gluten, ya que los intestinos de muchas personas no están lo suficientemente sanos como para procesarlos con facilidad. A diferencia de los azúcares simples (frutas, miel), los cereales y legumbres contienen los llamados "antinutrientes", como el gluten, lectinas, que pueden ser difíciles de digerir y, por lo tanto, pueden sobrealimentar a las bacterias intestinales, provocando un sobrecrecimiento bacteriano (por ejemplo, SIBO).
Y obviamente, también se deben evitar los alimentos envasados procesados con almidón, como galletitas, brownies, etc., sobre todo teniendo en cuenta que suelen contener PUFA.
Así que, en un nivel muy alto, las recomendaciones de carbohidratos de Ray tienden a girar en torno a dar prioridad a los azúcares simples, en particular frutas y miel, ya que estos tienden a proporcionar un montón de nutrientes/minerales junto con la fructosa (que va a alimenta de manera sostenida nuestro metabolismo) y pueden ser fácil de digerir (protegiéndonos así contra el desarrollo de un "intestino permeable" y/o sobrecrecimiento bacteriano).
Consumo adecuado de proteínas
"Las enfermedades degenerativas e inflamatorias pueden corregirse a menudo con alimentos ricos en gelatina". - Raymond Peat, PhD
Las proteínas se clasifican generalmente en dos tipos:
- Proteínas animales: se encuentran en los huevos, la carne, la gelatina, los lácteos y el pescado; y
- Proteínas vegetales: se encuentran en legumbres, porotos, frutos secos, semillas, cereales, verduras, etc.
Sin embargo, todas estas proteínas están formadas por "miniproteínas" llamadas aminoácidos, y su presencia varía mucho según la fuente. En este sentido, en realidad existen unos 20 tipos diferentes de proteínas.
Algunos de estos aminoácidos se denominan "esenciales" porque no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que necesitamos obtenerlos de fuentes externas; otros se denominan "no esenciales" por la razón contraria, aunque su consumo podría muy bien ser beneficioso (y, de hecho, a menudo lo es).
Las proteínas desempeñan funciones importantes en nuestro organismo: conforman nuestra estructura (pelo, piel, músculos, órganos, etc.), permiten las contracciones musculares, la síntesis de hormonas como la insulina, la producción de enzimas y anticuerpos y, en momentos de necesidad, pueden incluso convertirse en una fuente de energía. Por eso, tenemos ser conscientes de nuestro consumo de proteínas, asegurándonos de que el tipo de proteínas que ingerimos (es decir, los aminoácidos específicos) es óptimo, y de que la cantidad de proteínas en general favorece nuestra salud y nuestro crecimiento.
En el pasado, solíamos comernos a los animales "de la nariz a la cola"; es decir, consumíamos distintas fuentes de proteínas dentro de un mismo animal: carnes de músculo, órganos y gelatina (piel y ligamentos), y cocinábamos caldos de huesos con los restos. Hoy en día, consumimos más que nada las carnes musculares de los animales, consumiendo así siempre los mismos aminoácidos.
Esto es problema, porque significa que estamos obteniendo un exceso de los aminoácidos que están presentes en las carnes musculares, y una deficiencia de los presentes en el resto del animal. Por ejemplo, la carne muscular es muy rica en triptófano, un aminoácido inflamatorio, pero los efectos de un exceso de triptófano pueden mitigarse comiendo más gelatina por ejemplo (que no tiene triptófano), porque los aminoácidos compiten por su absorción en nuestro organismo.
"La gelatina (la forma cocida del colágeno) constituye alrededor del 50% de las proteínas de un animal, pero un porcentaje mucho menor en los tejidos más activos, como el cerebro, los músculos y el hígado. El 35% de los aminoácidos de la gelatina son la glicina [...] Algunos de estos aminoácidos, como la glicina, tienen una gama muy amplia de acciones protectoras de las células". - Raymond Peat, PhD
Podría ser útil que 1/3 de nuestra ingesta diaria de proteínas procediera de la gelatina, y que el resto se obtuviera de fuentes como los lácteos (leche y queso), huevos, los mariscos no grasos (mejillones, y pescado blanco), las proteínas musculares gelatinosas (osobuco, rabo y pierna) o incluso las papas bien cocinadas.
Podés leer más sobre las opiniones de Ray sobre la gelatina y las proteínas acá, sobre el triptófano acá y sobre la leche acá.
Partición de macronutrientes
Se podría empezar experimentando con el siguiente desglose de macronutrientes ya que varia dependiendo de tu edad, peso, sexo, etc.
Proteínas:
- Cantidad moderada.
- Alrededor de 100g por día.
- Aprox entre el 10 y el 35% de las calorías diarias.
Carbohidratos:
- Cantidad moderada a alta.
- Alrededor de 2 a 4 veces la cantidad de proteínas o 200g a 400 g por día.
- Aprox entre el 45 y el 65% de las calorías diarias.
Grasas
- Cantidad moderada a baja.
- Normalmente inferior a 100 g al día.
- Aprox entre el 10 y el 20% de las calorías diarias.
“La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas... probablemente debería ser algo así como un tercio de cada uno, pero no estoy seguro de cuál es el ideal. Depende mucho de la calidad de cada uno de ellos. Si evitas el almidón, las grasas poliinsaturadas y las proteínas con un contenido muy alto de triptófano... entonces podrías consumir cantidades muy altas de cualquiera de los principales nutrientes sin problema”. - Dr. Raymond Peat
Tené en cuenta también que el consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas funciona mejor cuando se consumen todos al mismo tiempo; es decir, es más probable que absorbamos y procesemos los nutrientes adecuadamente cuando comemos comidas que contienen una porción de cada uno.
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