Metabolismo del calcio 3
METABOLISMO DEL CALCIO 101
Quizás uno de los aspectos más importantes en los que centrarse para mejorar la salud, la energía, la testosterona, etc.
¿Por qué es importante el metabolismo del calcio?
Porque si no lo cuidas, vas a tener:
- Mayor riesgo de caída del cabello (calcificación del cuero cabelludo)
- Mitocondrias más lentas (sobrecarga de Ca2+ en la matriz, elevación de la PTH, etc.)
- Problemas cardiovasculares (vasos sanguíneos calcificados)
- Penes más blandos (vasos sanguíneos calcificados)
- Huesos más débiles (y menor estatura en jóvenes)
- Menor producción de andrógenos/esteroides (la enzima StAR, uno de los pasos limitantes de la esteroidogénesis, depende de la respiración mitocondrial)
- Menor excreción de metales pesados
Este hilo pretende abarcar prácticamente todo. Podés leer mis publicaciones anteriores sobre el metabolismo del calcio.
El metabolismo del calcio es un pilar fundamental de la salud, y si no lo respetas, todas las funciones de tu organismo se van a ver afectadas negativamente. Su importancia está muy subestimada.
Paso 1 (el más fácil)
Aumenta tu ingesta de calcio. Todos los problemas de calcificación y alteración del metabolismo del calcio se deben principalmente a:
a) la falta de calcio y la incapacidad del cuerpo para satisfacer sus necesidades.
b) la incapacidad del cuerpo para utilizar el calcio y, por lo tanto, la incapacidad para satisfacer sus necesidades.
Así pues, el punto a) se soluciona en gran medida aumentando la ingesta de calcio en la dieta.
Pero existe un obstáculo importante en el que suelen caer las personas al intentar aumentar su ingesta de calcio:
Los alimentos ricos en calcio suelen ser ricos en fosfato. ¿Por qué esto es un problema?
- El fosfato dificulta la absorción de calcio en el intestino.
- El fosfato forma complejos con el calcio, lo que impide que el cuerpo lo utilice.
Esto se relaciona con el punto 'b)'
Por eso es importante que empeces a controlar tu ingesta diaria de calcio y fosfato, y que calcules la proporción de calcio y fosfato que consumís a diario.
Tu ingesta de calcio y fosfato tiene que ser al menos igual; preferiblemente, consumí más calcio que fosfato. Esto va a asegurar que tu cuerpo tenga suficiente calcio para trabajar.
¿Cómo incorporar esto a tu dieta?
Los lácteos siempre son la mejor opción, no solo por su excelente proporción de calcio y fosfato y su fácil consumo, sino también por su alto contenido en lisina, que mejora la utilización y absorción del calcio.
Algunos productos lácteos son una excepción y tienen más fosfato que calcio; estos serían la ricota y el queso crema.
Después, puedes incluir verduras de hoja verde bajas en oxalatos como la col rizada, el brócoli, la berza, el bok choy, la col china, el berro y más.
Finalmente, también podés añadir cáscaras de huevo trituradas a tu dieta (un suplemento de carbonato de calcio económico); media cáscara de huevo es suficiente para la mayoría.
Paso 2 (un poco más de esfuerzo)
Duplica tu consumo de cofactores del metabolismo del calcio; esto puede requerir suplementación.
cofactor 1: magnesio
A través de la dieta, es posible obtener una buena cantidad de magnesio, pero no la cantidad ÓPTIMA, no solo para el metabolismo del calcio, sino para otros aspectos importantes.
Deberías intentar consumir al menos 1 g de magnesio elemental.
La forma más económica (y también la más efectiva) de hacerlo es con cloruro de magnesio. Toma unos 5 g o más disolviéndolo en agua, repartiéndolo a lo largo del día para evitar molestias gastrointestinales. La clave es diluirlo con la mayor cantidad de agua posible.
Puedes comprar un kilo (o más) por menos de 10 dólares, siempre y cuando no te dejes engañar por la publicidad. Además, te dura toda la vida.
También podés usarlo tópicamente:
- Conseguí un rociador.
- Mezcla 70% de cloruro de magnesio y 30% de agua.
- Mezcla bien.
- Rocía sobre la piel y masajea.
Las mejores zonas, ordenadas de mayor a menor absorción (sin tener en cuenta la comodidad), son:
1. Testículos y suelo pélvico
2. Piel detrás de las orejas y cuero cabelludo
3. Axilas
4. Cuello, pecho y parte superior de la espalda
5. Abdomen y parte inferior de la espalda
6. Antebrazos
7. Plantas de los pies
Rocía y masajea abundantemente.
Después, el glicinato de magnesio, el taurato y el malato son las mejores opciones.
(En algunos casos, es mejor tomar glicinato de magnesio por la mañana, ya que algunas personas tienen un tono glutamatérgico elevado, mayor sensibilidad a los receptores NMDA, niveles elevados de cortisol o variaciones genéticas en los transportadores de glicina, lo que puede provocar que el glicinato de magnesio sea muy estimulante y empeore el sueño si se toma antes de acostarse).
Lo mejor es usar varias formas de magnesio para una absorción completa. satura tu cuerpo
cofactor 2 - boro
El boro es popular en este ámbito principalmente por sus efectos sobre las hormonas, como el aumento de testosterona, etc. Esto lleva a que muchas personas lo consuman en dosis superiores a las necesarias (incluso con problemas de niveles elevados de estrógeno, pero ese es otro tema).
Es casi imposible obtener la cantidad óptima de boro a través de la dieta, al igual que con el magnesio.
Lo ideal es suplementar con unos 3 mg de boro elemental al día, o cada dos días, la cantidad justa para obtener los increíbles beneficios que aporta al metabolismo del calcio y sus efectos posteriores.
El boro se subestima demasiado en la mejora del metabolismo del calcio; es una verdadera lástima que solo se consideren sus efectos endocrinos:
1. Reduce la excreción no solo de calcio, sino también de cofactores como el magnesio y otros.
2. Mejora el metabolismo y los niveles de vitamina D (la vitamina D regula la PTH) al prevenir su degradación.
3. Modula la señalización del calcio en los osteoblastos (células que depositan minerales en el hueso).
4. Influye en la liberación intracelular de calcio. El boro interviene en procesos como la señalización de la insulina, las respuestas inmunitarias, la función cerebral y la salud ósea.
Originalmente, mi suplemento de boro favorito era el glicinato de boro, pero tras más investigación, el fructoborato de calcio parece ser una forma superior.
Recordá no superar los 3 mg de boro elemental al tomarlo y dosificarlo cada dos días; si pesas alrededor de 85 kg o más, lo tenés que hacer diariamente.
cofactor 3: vitamina K2
Quizás sea la herramienta más eficaz para descalcificar los tejidos blandos del cuerpo (glándula pineal, vasos sanguíneos, cuero cabelludo, articulaciones y cartílago, diversos órganos, válvulas cardíacas, etc.).
Debería ser la número uno, pero esta lista no está ordenada por prioridad; todos los componentes son igualmente importantes.
La vitamina K2 tiene múltiples funciones, pero los principales mecanismos que debes conocer son:
- Activación de la osteocalcina (fija el calcio en el hueso, donde debe estar).
- Activación de la MGP (proteína GLA de la matriz), que previene la deposición de calcio en los tejidos blandos.
- Promueve la formación de osteoblastos, las células óseas. Deposita calcio en los huesos.
- Reduce la resorción ósea, que es cuando el calcio y otros minerales del hueso se descomponen y pasan al torrente sanguíneo.
También actúa en sinergia con la vitamina D, el siguiente cofactor del que se habla a continuación. Los estudios demuestran que las personas que toman vitamina K2 tienen niveles más altos de vitamina D que quienes no la toman, incluso con la misma dosis.
En cuanto a la suplementación con vitamina K2, prefiero dosis altas de la forma MK4, simplemente porque esta forma se usa para tratar a pacientes con osteoporosis en Japón y es la más anabólica para el crecimiento óseo, lo que indica que favorece el metabolismo del calcio.
Recomendaría una dosis diaria de entre 15 y 20 mg.
Notas importantes sobre la suplementación con K2 MK4: asegúrate de tomarla con unas horas de diferencia de la vitamina E.
cofactor 4 - vitamina D
La vitamina D es un cofactor del metabolismo del calcio y ayuda a su utilización y retención, pero también desempeña un papel hormonal/endocrino debido a su relación con la PTH.
La vitamina D suprime la PTH, la hormona que indica a los osteoclastos que reabsorban el hueso y liberen calcio para que pase al torrente sanguíneo, causando la calcificación de los tejidos blandos.
Además de sus efectos antagonistas sobre la PTH, también ayuda al metabolismo del calcio al influir en la diferenciación y actividad de los osteocitos y osteoblastos (impulsando el calcio hacia el hueso, donde debe estar) y también al regular los genes que codifican los canales de calcio, las ATPasas de calcio y las proteínas fijadoras de calcio.
Personalmente, no soy partidario de la suplementación con vitamina D. Las claves para tener buenos niveles de vitamina D, así como una mejor expresión de su receptor (VDR), se resumen en tres cosas:
a) Exposición a la luz solar
(sin entrar en detalles)
b) Asegurar que el cuerpo reciba el calcio que necesita (siguiendo todos los consejos de este post)
Alta ingesta de calcio, siendo esta en al menos igual o superior al fosfato, así como la ingesta de los cofactores mencionados, preservan los niveles de vitamina D (especialmente el boro, ya que inhibe directamente la enzima que la degrada).
Esto se debe a que, cuando el cuerpo no satisface sus necesidades de calcio, la vitamina D se utiliza en el intestino y los riñones para aumentar la absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio.
Cuando el cuerpo no satisface sus necesidades de calcio,
↓
La PTH aumenta como resultado.
↓
La PTH convierte la vitamina D en su forma activa (calcitriol) en el intestino y los riñones.
↓
Las reservas de vitamina D se agotan en el intestino y los riñones.
c) Factores que mejoran la expresión del receptor de vitamina D.
Aunque existe mucha desinformación al respecto, el retinol es absolutamente esencial para la expresión del VDR.
Consumir hígado ocasionalmente o una buena cantidad de yemas de huevo en la dieta favorece la expresión del VDR y, por lo tanto, el metabolismo del calcio.
Sin embargo, se debe tener precaución con el retinol debido a algunos efectos secundarios. Primero, es fundamental controlar ciertos aspectos. El descontrol es la razón por la que el retinol está tan demonizado; la gente no lo entiende.
Solo se debe consumir una mayor cantidad de retinol cuando:
- El flujo biliar no esté afectado.
- Los grupos tiol que contienen azufre no estén ocupados por metales pesados, cobre libre ni hierro libre.
- Se tengan suficientes vitaminas liposolubles que mantengan el equilibrio (por eso el retinol funciona tan bien en verano, ya que aumenta la vitamina D; pero tampoco hay que descuidar la vitamina E ni la K2).
Luego, lo siguiente que aumenta la expresión del receptor de vitamina D (VDR):
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), especialmente el butirato, que son productos de una microbiota intestinal saludable.
Y por último, el ejercicio. El ejercicio enfocado en las fibras musculares de contracción rápida (entrenamiento de resistencia o de alta intensidad) es mucho más efectivo que el ejercicio enfocado en las fibras de contracción lenta. (Entrenamiento de resistencia(endurance)/cardio)
Otros cofactores importantes, que no detallaré ahora, pero que son cruciales (no los consideren menos importantes por no haberlos explicado a fondo), serían otros oligoelementos como el zinc, el molibdeno, el cobre, el potasio, el manganeso y la vitamina C.
Paso 3 (no requiere mucho esfuerzo)
Evitá todo aquello que perjudique al metabolismo del calcio y que aumenta tus necesidades de este mineral, lo que eleva la PTH, el calcio sérico y provoca calcificación de los tejidos blandos.
(Y todas las consecuencias negativas que esto conlleva).
Lo primero que se mencionó que puede dificultar el metabolismo del calcio y aumentar las necesidades del cuerpo es el fosfato, que forma un complejo con el calcio, haciéndolo inutilizable.
El fosfato no es el único factor.
El siguiente gran perturbador es el flúor, que, al igual que el fosfato, también forma un complejo con el calcio llamado fluorapatita, haciéndolo inutilizable para el cuerpo y aumentando sus necesidades.
Existe una razón por la que el contenido de flúor en el agua potable de las poblaciones se correlaciona con los niveles de PTH, que aumentan a medida que hay más flúor en el agua.
Las principales fuentes de flúor son:
- Pasta de dientes y otros productos dentales. que contienen flúor añadido
- Agua potable (fluorada)/agua del grifo
- Té, especialmente té negro; las infusiones de hierbas tienen un contenido bajo de flúor.
Debe evitarse, o al menos limitarse la exposición.
A continuación, es importante asegurarse de excretar flúor a un ritmo elevado. Las mejores herramientas para ello son:
- Tamarindo (10-20 g diarios):
Se demostró que aumenta la excreción urinaria de flúor, a la vez que reduce la excreción de calcio, magnesio y zinc en la orina.
- Boro elemental (3 mg):
No existen estudios en humanos, pero estudios en ganado muestran que la suplementación con boro aumenta la excreción urinaria de flúor. Al igual que el tamarindo, también favorece una mejor retención de calcio, magnesio, etc.
- Sílice (ácido ortosilícico) (50-100 mg):
El mecanismo por el cual la sílice favorece la excreción de flúor se debe a que ayuda a la excreción de aluminio, y el aluminio tiende a favorecer la retención y reducir la excreción de calcio, magnesio, etc. Fluoruro
Estos tres elementos son muy efectivos para excretar fluoruro.
Por último, tenés que tener cuidado con la suplementación de litio.
Los iones de litio alteran el mecanismo de detección de calcio, lo que eleva la PTH y aumenta el calcio sérico incluso cuando no es necesario.
Si bien podés evitar el litio, seguir todos los pasos que mencioné en este hilo puede mitigar un poco sus efectos, aunque seguirá elevando la PTH.
Tené cuidado con las dosis de litio (sobre todo en este foro en el cual muchos están pasados de rosca)
Eso es todo.
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