Cómo maximizar la producción de hormona tiroidea
Una guía completa para maximizar la producción de hormona tiroidea para recuperar tu salud y verte mejor
"La primera vez que tomé suficiente tiroides desecada para acelerar notablemente mi corazón, sentí un placentero empujón desde mi abdomen hasta mi pecho, lo que me hizo querer sonreír y reír". Ray Peat
Maximizar tu producción natural de hormonas tiroideas te va a ayudar a adelgazar y a tener más energía de forma constante, ya que la T3 y T4 son el centro de las hormonas tiroideas que van a mejorar tu calidad de vida.
Además, la hormona tiroidea ayuda a:
- Aumento de la temperatura corporal
- Regula nuestra tasa metabólica y la cantidad de calorías que quemamos
- Regula la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón
- Permite la descomposición normal de carbohidratos y grasas.
- Mejora tu perspectiva de vida: optimismo
- Mejor estado de ánimo
- Mayor energía y alegría infantil
- Permite la producción de hormonas esteroides juveniles “pregnenolona”, “progesterona”, “DHEA”
Y la lista continúa y continúa...
Así que si realmente querés mejorar tu salud y tener mucha más energía, optimizar la tiroides es uno de los primeros lugares por donde empezar.
LO BASICO
La tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3) se sintetizan en la glándula tiroides, donde se produce una gran cantidad de conversión periférica en el hígado (como de T4 a T3) que contribuye a los niveles generales de T3.
Después, la T3 y la T4 se unen a la globulina transportadora de tiroides (TBG) o albúmina, que impide la desintoxicación de las hormonas tiroideas y las transporta por la sangre.
La T3 y la T4 se unen a los receptores de la hormona tiroidea para ejercer su efecto metabólico. La T4 puede convertirse en T3 a través de la enzima desyodasa tipo 1 (D1), que es un paso esencial para la producción de T3 (hormona tiroidea activa).
Además, la T3 puede convertirse nuevamente en T4 a través de la enzima yodotironina desyodasa tipo 2 (D2), pero esta no es una vía de conversión principal.
Efectos secundarios del hipotiroidismo (tiroides baja):
- Manos y pies fríos e intolerancia al frío en general
- Las temperaturas están por debajo de los 37 °C o 98,6 °F.
- La frecuencia cardíaca está por debajo de 70 lpm
- Respuesta exagerada al estrés: el ritmo cardíaco se acelera locamente, temblores, sudoración, tensión interna, nerviosismo, etc.
- Pérdida de cabello
- Perdida de la parte exterior de la ceja
- Sentirse lento y cansado todo el tiempo (síndrome de fatiga crónica)
- Problemas cognitivos, como depresión, ansiedad, cognición lenta, poca flexibilidad cognitiva, falta de apertura mental, pensamiento rígido, etc.
- Aumento de grasa y obesidad
- Síndrome metabólico
- Constipación
- Diabetes
- Depresión bipolar
- Enfermedad neurodegenerativa
- Mala circulación periférica (piel pálida, manos frías, pies fríos, etc.)
- Envejecimiento prematuro y rápido
- Migrañas
- Infección crónica
- Enfermedad cardiovascular
- Inflamación y enfermedad crónica
- Colesterol y triglicéridos elevados
- Disminución de la libido
- Edema e hinchazón
- Dolores musculares, calambres frecuentes, debilidad e incluso fibromialgia.
- Reflejos lentos. La tracción y relajación muscular es lenta.
Y la lista continúa…
La tiroides es realmente una hormona increíble que debe maximizarse para el bienestar en general, así que en este hilo vamos a ver cómo aumentar las hormonas tiroideas y comenzar con las cosas simples y fáciles que podés hacer a diario.
1. COME GRASAS SALUDABLES
Y cuando digo grasas saludables, no me estoy refiriendo a los aceites vegetales, como aceite de palta, aceite de girasol o cualquier otro aceite vegetal, de semillas o de frutos secos.
Estoy hablando de grasas que son ricas en grasas saturadas.
Fuentes de grasa como carnes rojas, ternera, cordero, cabra, pescado magro, lácteos, cocos y huevos.
Las grasas que se encuentran en estas fuentes van a tener el mayor efecto estimulante de la tiroides, porque los ácidos grasos saturados (AGS) están asociados positivamente con la tiroides, los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) son más o menos neutros, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI o PUFAs) son las que reducen las hormonas tiroideas e inhiben a las enzimas que producen T4 y T3.
Las grasas de cadena corta se queman más rápido para producir energía, mientras que los ácidos grasos saturados más largos se incorporan a las membranas celulares y hacen que las células sean más estables. Las células más estables, que son menos fluidas y más compactas, son más resistentes a los factores estresantes, producen menos inflamación, son más sensibles a la insulina, producen más energía, etc.
Eliminar los PUFA totalmente es imposible sin comer una dieta elaborada en laboratorio, por que la mayoría de alimentos que son seguros como la leche contienen un poquito
Pero priorizar alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los mencionados anteriormente, y mantenerse alejado de los alimentos producidos en fábricas va a ayudar drásticamente a reducir la ingesta de aceite rancio y la inflamación asociada con ellos (PUFA).
Los alimentos que se deben evitar son:
Aderezos para ensaladas
Mayonesa
Todas las cosas ricas horneadas y fritas.
Alimentos enlatados en aceite
Mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos
Alimentos con más de 10 ingredientes
2. PRIORIZAR EL SUEÑO
Dormir es lo más importante que podés hacer por tu salud, hormonas, bienestar, recuperación, crecimiento muscular, cerebro, etc.
Los estudios muestran que la pérdida acumulada de sueño, dormir menos de 7 horas por noche repetidamente, reduce la T3 y aumenta la serotonina y el cortisol.
La falta de sueño provoca un catabolismo en todo el organismo y los tejidos que se destruyen primero son el cerebro, los riñones, el timo, el bazo, las glándulas suprarrenales, los músculos y los huesos. El deterioro también se produce en el páncreas y el hígado, lo que conduce a la diabetes, enfermedades hepáticas, indigestión, trastornos intestinales, etc.
Para prevenir el envejecimiento prematuro y la castración inducida por las noches de insomnio, necesitamos maximizar la duración del sueño y la calidad de las horas que pasamos durmiendo.
Algunos consejos para mejorar el sueño son:
Dormir en una habitación completamente a oscuras
Usa bloqueadores de luz azul en tus dispositivos
Recibí la luz del sol de la mañana en tus globos oculares (no a través del cristal)
Dormí en una habitación fresca (la temperatura corporal debe bajar para que podás dormir bien)
Manteneté activo durante el día
3. EJERCICIO
A estas alturas, creo que todos sabemos que hacer ejercicio es bueno para nosotros, pero no tenemos que trabajar en un gimnasio durante horas y horas para obtener sus beneficios. Por el contrario, entrenar demasiado puede reducir los niveles de hormona tiroidea y no tener ningún beneficio adicional, ya que aumenta el cortisol y la adrenalina.
Pero, una sesión corta de entrenamiento con pesas intensas y explosivas de entre 15 y 30 minutos va a ser suficiente. Un entrenamiento más prolongado de hasta 90 minutos también es efectivo, pero los beneficios parecen disminuir a partir de ahí. Por lo tanto, existe una curva de campana: en un punto, se necesitan aproximadamente 15 minutos o más para un estímulo adecuado y, luego, en el otro extremo, los beneficios disminuyen a los 90 minutos.
Además, agregar demasiado ejercicio cardiovascular a tu entrenamiento tendrá un efecto negativo en tu capacidad de recuperación, ya que aumenta el catabolismo y aumenta el cortisol, el estrógeno, etc.
4. REDUCIR EL ESTROGENO
Para esto es crucial inhibir la aromatasa (la enzima que convierte la testosterona en estrógeno), ya que el estrógeno es uno de los inhibidores más potentes de la producción, conversión y utilización de la hormona tiroidea.
Factores que reducen el estrógeno e inhiben la aromatasa:
- DHT
- Luz solar
- Café
- Zanahorias crudas
- Aspirina
- Zinc
- Vitamina E
- Vitamina k2
5. BAJAR LA PROLACTINA
La prolactina suprime la producción de AMPc, posiblemente al aumentar la actividad de la fosfodiesterasa. Además, la prolactina disminuye los niveles de 5-alfa reductasa y reduce la DHT, lo que aumenta el estrógeno.
- La vitamina B6 reduce la prolactina
- El calcio reduce la prolactina
6. REDUCIR EL ESTRÉS
El estrés es algo muy común en estos días y parece casi imposible evitarlo, salvo mudarse al bosque y mantenerse alejado de la sociedad. Pero esa no es una opción práctica para la mayoría de nosotros, o ni siquiera queremos hacerlo, por lo que tenemos que buscar otras opciones para mantener el estrés a raya.
El estrés estimula las glándulas suprarrenales a secretar cortisol y catecolaminas, como la noradrenalina y la adrenalina, todas ellas bastante beneficiosas e inofensivas si solo ocurren a corto plazo.
Pero el estrés crónico es muy dañino para el cuerpo y va a reducir el metabolismo, la producción de T4 y T3 mientras que va a aumentar la aromatasa: un ciclo de retroalimentación negativa que no queremos.
Algunas formas sencillas de desestresarse son:
Tómate un momento para respirar. Inhala profunda y lentamente usando el diafragma, permitiendo que tu estómago se expanda hacia adelante y hacia los lados, mientras mantienes el pecho quieto. Las respiraciones rápidas y superficiales causadas por el estrés, la fatiga o una mala postura pueden desencadenar la respuesta de estrés de tu cuerpo. Si te sientas o te paras derecho con los hombros relajados, puedes respirar de manera más completa y pacífica. Inhala durante cuatro segundos y exhala durante ocho segundos. Después de aproximadamente cuatro respiraciones, deberías comenzar a sentirte significativamente más relajado. Mientras respiras, concéntrate en algo que te levante el ánimo.
Salí a caminar a algún lugar, idealmente en la naturaleza o en algún lugar con menos contaminación.
Mantené una postura correcta - encorvarse y mantener posturas de baja potencia reduce la testosterona, la T3 y aumenta el cortisol.
Risa: las personas que ríen más tienden a tener niveles más bajos de cortisol, más altos de dopamina, una inmunidad más fuerte y una mejor sensación de bienestar.
Asegúrese de que su nivel de azúcar en sangre se mantenga equilibrado durante todo el día.
Aseguraté de que tu nivel de azúcar en sangre se mantenga equilibrado durante todo el día.
7. MEJORAR LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA
La insulina es una hormona que desempeña un papel crucial en la señalización de la ingesta energética y el aumento de la producción de T3. Es esencial para transportar la glucosa a las células, donde se oxida para generar ATP, necesario para las hormonas tiroideas.
Entre los monosacáridos, la glucosa tiene el mayor potencial para estimular la liberación de insulina, y ciertos aminoácidos también pueden elevar significativamente los niveles de insulina. Es importante no consumir solo proteína (siguiendo la regla 2:1 mencionada anteriormente), ya que esto puede provocar hipoglucemia, lo que provoca un aumento de glucagón y cortisol para restablecer los niveles de glucosa en sangre.
Si bien apuntar a la hiperinsulinemia no es lo ideal, es importante mantener la sensibilidad a la insulina para permitir los efectos proesteroidogénicos y anabólicos de la insulina.
A continuación se presentan algunas estrategias para mejorar la sensibilidad a la insulina:
Reducir los niveles de cortisol.
Reducí el exceso de ácidos grasos libres tomando aspirina.
Realiza 30 segundos de ejercicio de alta intensidad antes de su comida rica en carbohidratos; prefiero subir y bajar las escaleras corriendo.
Después de las comidas, caminá de 10 a 20 minutos.
Evitá el exceso de aceites vegetales y de semillas.
Manteneté alejado de la comida chatarra en general.
Intenta dormir lo suficiente.
8. UTILIZA PRODUCTOS NATURALES
Hay miles de estas sustancias, cada una con el potencial de interferir con la función celular normal.
Acá hay algunas alternativas:
El jabón de Castilla es una opción versátil adecuada para lavarse las manos, el cuerpo, el cabello e incluso la ropa.
9. COMER ALIMENTOS NATURALES
Alimentos naturales como el cacao en polvo, diversas frutas (como bayas, manzanas, granadas, naranjas y guayabas) y la leche cruda pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, a la vez que promueven la producción de T3. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y nutrientes que favorecen la salud general y el equilibrio hormonal.
10. MANTENETE ALEJADO DE LOS PLASTICOS
Los plásticos son otra fuente importante de disruptores endocrinos, y la creciente contaminación de nuestro medio ambiente con plásticos hace que sea cada vez más vital evitarlos. Los plásticos no se limitan a los productos que usamos, sino que también están presentes en el aire que respiramos, el agua que bebemos y en la que nos bañamos, e incluso potencialmente en los alimentos que consumimos, a medida que los suelos se contaminan con plásticos.
Para empezar, es importante reducir o eliminar el uso de plásticos, como botellas de plástico, tupperware, film transparente y utensilios, y evitar tocar recibos, etc.
11. AUMENTA LA DOPAMINA
La dopamina, que es todo lo contrario de la serotonina, en realidad aumenta los niveles totales y libres de tiroides. Un nivel alto de dopamina se asocia con la creatividad, la exploración, la felicidad, la apertura mental, la motivación, etc.
12. OBTENE MUCHA LUZ SOLAR
La exposición a la luz brillante mejora la captación de T4 en las células, lo que reduce los síntomas de hipotiroidismo. Curiosamente, la luz brillante resultó más eficaz que el ejercicio para aliviar los trastornos del estado de ánimo estacionales.
Este estudio encontró que en invierno, la exposición a la luz brillante se asoció con una reducción significativamente mayor de TSH y enojo, un aumento significativamente mayor de T3 libre y un aumento menor de síntomas depresivos en comparación con la luz tenue.
También se ha demostrado que la luz brillante disminuye la T3, lo que significa que aumenta la captación de la hormona tiroidea en las células, lo cual es algo bueno.
13. EVITA LOS METALES PESADOS
Los metales pesados como el mercurio, el cadmio y el arsénico son extremadamente perjudiciales para la salud. Pueden provocar una disminución de los niveles de tiroides y están relacionados con problemas como la resistencia a la insulina, la obesidad, la diabetes y los trastornos psiquiátricos (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.). Además, los metales pesados tóxicos pueden elevar los niveles de aromatasa, lo que a su vez aumenta los niveles de estrógeno.
14. BAJAR EL CORTISOL
Cortisol crónicamente elevado: aumenta la aromatasa y puede conducir al predominio de estrógenos e inhibe la función tiroidea al reducir TRH, TSH y también la conversión de T4 a T3.
Algunos trucos sencillos para bajarlo:
Come carbohidratos
Coma grasas saturadas
Caminar en la naturaleza
15. COME ALIMENTOS RICOS EN ZINC
El zinc reduce el cortisol, la prolactina y el estrógeno, lo que previene el bloqueo de la producción, conversión y utilización adecuadas de la hormona tiroidea.
16. ARREGLA TU SALUD INTESTINAL
Nada funciona de forma aislada, y cualquier cosa que influya negativamente en el intestino puede tener un efecto negativo en la tiroides.
La glándula tiroides requiere micronutrientes específicos para funcionar correctamente, producir hormonas y ejercer sus efectos en todo el organismo. Estos micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son cruciales para la síntesis y conversión de la hormona tiroidea, así como para la función celular.
Entonces, ¿qué tiene que ver el intestino con esto?
El consumo inadecuado de micronutrientes y la inflamación intestinal pueden provocar un deterioro de la función tiroidea. Las vellosidades intestinales, responsables de la absorción, pueden dañarse debido a la inflamación, lo que reduce la absorción de micronutrientes.
Micronutrientes clave para la salud de la tiroides:
Concéntrese en los siguientes micronutrientes esenciales para la salud de la tiroides:
1. Hierro y cobre (para la síntesis de la hormona tiroidea)
2. Selenio y zinc (para la conversión de T4 a T3)
3. Vitamina A y D (para la regulación inmunológica)
Restaurando la salud intestinal y el equilibrio de micronutrientes para abordar la función tiroidea, es fundamental:
1. Eliminar alimentos inflamatorios (gluten, lectinas, cereales refinados, etc.)
2. Restaurar la integridad y función intestinal
3. Cargar con micronutrientes esenciales
17. REDUCIR ENDOTOXINAS
Las endotoxinas, también conocidas como lipopolisacáridos, se encuentran en la membrana externa de las bacterias gramnegativas. Son moléculas grandes que consisten en un lípido y un polisacárido compuesto por antígeno O, núcleo externo e interno unidos por un enlace covalente. Diferentes bacterias pueden crear distintos tipos de endotoxinas, algunas mucho más inflamatorias que otras.
Las endotoxinas pueden antagonizar la función tiroidea de muchas maneras:
- Las endotoxinas inhiben la conversión de T4 en T3, al suprimir la enzima yodotironina desyodasa tipo 1 (D1).
- Se ha demostrado que las endotoxinas disminuyen la expresión de los receptores tiroideos , específicamente en el hígado.
Ahora has comprendido que no queremos endotoxinas molestas en nuestro organismo. La mejor manera de reducirlas es reducir las bacterias gramnegativas (específicamente las enterobacterias), y puedes lograrlo aumentando el tiempo de tránsito intestinal, reduciendo la inflamación intestinal y usando miel cruda orgánica.
18. DISFRUTA DE UN CAFE
Los bebedores de café tienen una menor incidencia de enfermedades tiroideas, incluyendo cáncer, que quienes no lo beben. La cafeína tiene notables similitudes con la tiroides y la progesterona; tiende a activar la secreción tiroidea mediante diversos mecanismos, aumentando el AMP cíclico y disminuyendo la serotonina en las células tiroideas: un superalimento oculto.
19. EVITA LOS ALIMENTOS INHIBIDORES
Ciertos alimentos pueden afectar negativamente la producción de la hormona tiroidea, especialmente cuando se consumen en una dieta baja en yodo.
Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen:
- Soja
- Alimentos ricos en bociógenos
- Brotes de bambú
20. COME ALIMENTOS RICOS EN YODO
La glándula tiroides necesita yodo para producir T4. De hecho, el "4" en la abreviatura se refiere a cuatro moléculas de yodo. Además, el mecanismo de transporte simultáneo que atrae el yodo a la glándula tiroides requiere vitaminas del complejo B y vitamina C para funcionar con normalidad.
Recomendaría adquirir sal yodada como una fuente fácil de yodo o patatas de alta calidad como fuente de yodo.
21. EVITA ESTOS PRODUCTOS QUIMICOS Y MEDICAMENTOS INHIBIDORES
Las sustancias químicas sintéticas pueden interferir con la producción, conversión y función de la hormona tiroidea. Por lo tanto, incluso con niveles adecuados de hormona tiroidea, la exposición a estas sustancias disruptoras endocrinas (EDC) puede causar síntomas de hipotiroidismo.
Una lista de estos productos químicos incluye:
- BPA (presente en el plástico)
- ftalatos
- pesticidas
- arsenico
- cadmio
- mercurio
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